Calculadora de macros para hombres de +40
Calcula en 30 segundos tus calorías, proteína, grasa, hidratación y suplementos del día. Pensada para padres de más de 40: proteína alta para frenar la pérdida de músculo, sin dietas imposibles. Es el mismo cálculo que usa la app MODO PADRE.
Suplementación recomendada
Opcional y ajustada a tus datos. La comida real va primero; los suplementos solo complementan.
Estimaciones orientativas con la fórmula Mifflin-St Jeor (cálculo para hombres). No sustituyen el consejo de un médico o dietista-nutricionista, sobre todo si tienes alguna condición de salud. Tus datos no se envían a ningún sitio: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo se calculan tus macros
Primero estimamos tu metabolismo basal (las calorías que gastas en reposo) con la fórmula Mifflin-St Jeor, la más fiable para la mayoría de la gente. Después la multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu gasto energético total del día y la ajustamos a tu objetivo.
- Perder grasa: un déficit suave (−18%), suficiente para bajar grasa sin perder músculo ni pasar hambre.
- Mantener: tus calorías de mantenimiento.
- Ganar músculo: un superávit ligero (+10%), lo justo para construir sin engordar de más.
La proteína se fija en unos 2 g por kilo de peso, la grasa en 0,8 g/kg y los carbohidratos ocupan el resto de calorías. El agua, unos 35 ml por kilo.
Por qué la proteína es tu mejor aliada a los 40
A partir de los 40 empezamos a perder masa muscular año tras año: es la sarcopenia. Menos músculo significa menos fuerza, menos energía, peor metabolismo y más riesgo de lesiones. La buena noticia: se frena y se revierte con dos cosas sencillas: entrenar fuerza y comer suficiente proteína.
Por eso esta calculadora apunta a una proteína más alta de lo habitual. No es para "ponerte cachas": es para llegar fuerte a los 50, 60 y más, poder jugar con tus hijos sin quedarte sin fuelle y no arrastrar molestias.
Qué hacer con estos números
No hace falta pesar la comida a diario. Usa las cifras como referencia y apóyate en el método de la mano: una palma de proteína por comida, un puño de verdura, una mano ahuecada de carbohidratos y un pulgar de grasas. Prioriza la proteína en cada comida y reparte el resto según tu hambre y tu día.
Si quieres que la app te dé el menú del día ya montado con tus calorías y tu proteína, recetas rápidas con foto y un seguimiento sencillo, tienes todo eso en MODO PADRE.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita un hombre de más de 40 años?+
Depende de tu peso, altura, edad, nivel de actividad y objetivo. La calculadora estima tu gasto con Mifflin-St Jeor y lo ajusta a tu meta. A los 40+ el gasto baja algo, pero lo que más marca la diferencia es mantener músculo con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta proteína debo tomar a los 40 o 50 años?+
En torno a 2 g por kilo de peso al día. A partir de los 40 se pierde músculo (sarcopenia) y una proteína alta junto con entrenar fuerza es la mejor forma de frenarlo. Para 80 kg serían unos 160 g al día.
¿La calculadora es gratis?+
Sí, totalmente gratis y sin registro. Es la misma calculadora que incluye la app MODO PADRE, que también es gratuita.
¿Necesito suplementos?+
No son imprescindibles: la comida real va primero. La creatina y la proteína en polvo son los de mayor evidencia para músculo y fuerza a los 40+, pero solo complementan. Esto es orientación general, no consejo médico.